Voće i povrće osnova su zdrave prehrane, a time i dobrog zdravlja. Prehrana bogata voćem i povrćem može vam pomoći:
1. Kod održavanja normalnog krvnog tlaka.
2. Da dosegnete i održiti optimalnu razinu kolesterola.
3. Da vaše arterije ostanu fleksibilne.
4. Da zaštitite svoje kosti.
5. Održite zdravlje očiju, mozga, probavnog sustava i svih dijelova vašeg organizma.
Voće i povrće 5x dnevno
Mnogi od nas imaju problem da teoriju pretvore u praksu te da voće i povrće konzumiraju pet ili više puta na dan, koliko se preporučuje.
Jedan od razloga zašto voće i povrće još niste uvrstili u svoju prehranu možda je to što mislite da je voće i povrće preskupo. To ne mora nužno biti tako. Predlažemo da voće i povrće kupujete na tržnicama, kod osoba koje poznajete i koje vam mogu jamčiti kako je voće i povrće iz organskog uzgoja te nije tretirano pesticidima. Također, vodite računa da kupujete sezonsko voće i povrće jer ćete time izbjeći mogućnost kupovine GMO hrane te tretiranih proizvoda, ali ćete i uštedjeti jer će cijene voća i povrća u njihovim sezonama biti najniže.
Vrijeme pripreme, nepoznavanje pojedinog voća i povrća i ustaljene navike predstavljaju druge prepreke za konzumiranje više voća i povrća.
Donosimo vam nekoliko jednostavnih savjeta i sugestija kako da preskočite ove prepreke te počnete uživati u ovim slasnim i nutritivno vrijednim namirnicama:
1. Saznajte što vam treba.
Smjernice preporučuju minimalno 2 šalice voća te 2.5 šalica povrća na dan. Što više, to bolje. Kako biste izračunali svoju potrebu za voćem i povrćem, posjetite: www.fruitsandveggiesmatter.gov.
2. Postavite si cilj.
Ako voće i povrće predstavljaju mali udio u vašoj prehrani, počnite jesti jedan komad voća i jedan komad povrća više na dan. Kad se naviknete na to, dodajte još jedan komad te tako nastavite dalje.
3. Budite snalažljivi.
Dodajte fino naribanu mrkvu ili tikvicu vašoj tjestenini, odresku, čiliju, ili ih propirjajte da dobijete prilog. Postoje načini kako voće i povrće možete dodati u svaki recept.
4. Isprobajte nešto novo.
Lako se zasititi jabuka, banana i grožđa. Isprobajte mango, papaju, marakuju, kiwano, kumkvat ili neko drugo egzotično voće koje je danas dostupno i u Hrvatskoj.
5. Koristite blender.
Voćni smoothie (recept se nalazi dolje) je slastan način da započnete dan ili da ga završite. Na jednak način možete tretirati i povrće, posebno zeleno lisnato i korjenasto povrće od kojeg možete napraviti veoma zdrav zeleni voćni sok.
6. Kombinirajte s umacima.
Pokušajte povrće konzumirati s hummusom ili umakom od mahunarki, začinjenim jogurtom ili s malo francuskog dressinga. Možete svojoj banani ili jabuci dodati žlicu meda ili maslaca od kikirikija.
7. Napravite namaz.
Probajte ismiksati avokado i napraviti namaz s kockicama rajčice i luka. Špinat kuhan na lešo također je izvrstan umak. I jedno i drugo možete koristiti kao namaz za sendvič.
8. Započnite dan na pravi način.
Zamjenite svoj jutarnji croissant sa zobenom kašom s lukom, paprikom i gljivama. Dodajte i malo salsa umaka da začinite obrok. Ili boostajte svoje jutarnje žitarice sa šakom jagoda, borovnica ili sušenog voća.
9. Napravite sok.
Ako popijete čašu od 2dl punu soka od voća ili povrća umjesto uobičajenog gaziranog napitka, dobit ćete kvalitetan obrok i smanjiti unos šećera za 10 žličica.
10. Termički obradite.
Narežite luk, mrkvu, tikvice, šparoge, repicu – što god vam je pri ruci – zalijte maslinovim uljem dodajte malo aceta balsamica te stavite u pećnicu na 350° dok ne bude gotovo. Drugi način kako da dobijete pun okus povrća je obrada na grill tavi. Koristite pečeno ili povrće s grilla kao prilog, stavite ga u sendvič ili ga dodajte salati.
11. Prepustite posao nekome drugome.
Supermarketi i trgovine mješovitom robom nude širok izbor već pripremljenih i opranih salata ili voćnih salata te narezanog povrća koje je odmah spremno za pripremu ili konzumiranje.
12. Dodajte malo začina.
Začinite povrće sa začinima, narezanim oraščićima, acetom balsamicom, nekim hladnom prešanim uljem: maslinovim , sezamovim, lanenim ili bučinim. Čak i mrvica parzmezana može oživjeti svaku salatu, prilog ili kremu od povrća.
13. Potražite pomoć čokolade.
Pokušajte bilo koji komad voća umočiti u tamnu čokoladu. Može li biti ukusnije kombinacije od ove? Uz ukusan desert, dobit ćete i dovoljno zdravih antioksidansa, nešto vlakana te dovoljno vitamina, minerala i fitonutrijenata.
Jednostavan voćni smoothie
Ovo je odličan način da iskoristite prezrele banane. Dozrele banane također možete narezati na tanke ploške te ih zamrznuti u plastičnoj vrećici i otopiti ih kada budete imali htjeli napraviti shoothie.
za 1 obrok
¾ šalice tekućeg jogurta
½ šalice bobica (svježih ili smrznutih jagoda, borovnica ili drugih bobica prema vašem izboru)
½ dozrele banane
½ šalice soka od ananasa
Možete dodati i : 1 žlicu mljevenih lanenih sjemenki (bogatih omega-3 masnim kiselinama)
Stavite sve sastojke u mikser te miksajte dok se ne izmješaju. Možete dodati i malo cimeta, vanilije, mente ili nekog drugog začina.
Hrvatska
