Učinkovito trčanje ovisi o mnogim faktorima. Jeste li se ikada zapitali zašto ste neke dane puni energije i imate osjećaj da biste mogli trčati beskonačno dugo, dok ste neki put umorni i vježbanje vam je napor? Količina noćnog sna od večeri prije, razina stresa tijekom dana te prehrana igraju važnu ulogu u količini energije koju osjećate, ali prvenstveno način disanja tijekom vježbanja ponajviše utječe na vašu izdržljivost. Donosimo vam nekoliko važnih savjeta kako ćete najučinkovitije opskrbiti mišiće kisikom i povećati razinu energije i izdržljivosti.
Naučite duboko disati
Savladavanje ispravne tehnike disanja neophodno je za učinkovito trčanje. Vaša pluća ispunjavaju cijelu prsnu šupljinu, no većina ljudi koristi samo gornju trećinu zapremnine pluća. Kada udišete duboko, plućna krila se šire, potiskuju dijafragmu prema dolje i pune zrakom cijelim kapacitetom, ne samo u prsnom nego i u trbušnom dijelu. Duboko disanje za vrijeme trčanja omogućuje tijelu da primi puno kisika i tako sprječava vrtoglavicu i mučninu. Uz malo vježbanja i istezanja možete postići puni kapacitet pluća i povećati svoju izdržljivost. Vježbe yoge i pilatesa mogu pomoći da naučite disati iz dijafragme.
Uskladite ritam disanja i trčanja
Za učinkovito trčanje također je bitan pravilan ritam i usklađivanje disanja s trčanjem. Za vrijeme laganog trčanja udahnite svaki treći ili četvrti korak i izdahnite istim tempom. Brojite korake pri udisanju i izdisanju dok ne uhvatite ravnomjeran ritam. Ako trčite intenzivnijim tempom povećajte brzinu udisanja i izdisanja na svaki ili svaki drugi korak. Ako ne uspijevate uskladiti tempo disanja i trčanja, znači da trčite prebrzo. Usporite dok ponovno ne uhvatite ugodan ritam.
Promijenite način disanja za nižih temperatura
Kada je temperatura zraka niža važno je da udišete kroz nos, umjesto kroz usta. Hladan zrak je suh i udisanje kroz usta povećava suhoću i istovremeno snižava temperaturu zraka koji dospijeva u pluća. Budući da pluća ne vole suh zrak možete iskusiti simptome poput astme; kašljanje i teško disanje. Disanje kroz nos ne samo da filtrira čestice prašine i nečistoće, nego i zagrijava zrak na temperaturu tijela te uzrokuje manji šok plućima i omogućava učinkovito trčanje.
Naučite disati kroz nos
Disanje kroz nos omogućuje vam dublje i kvalitetnije disanje. Ako niste navikli disati na nos počnite vježbati za vrijeme proljeća i ljeta kako biste spremni dočekali zimska trčanja i niže temeperature. Ako vam disanje kroz nos nikako ne ide, nosite maramu za trčanje ili majicu s produženim rubom koji se može navući na nos i usta. Trčanje s pokrivenim dišnim otvorima zagrijat će zrak i spriječiti isušivanje prije nego zrak dospije do pluća.
Hrvatska
