Žene u četrdesetim godinama se većinom se i dalje osjećaju nepobjedivo. To zaista i jesu prekrasne godine. Međutim, tada se počinju javljati i suptilne promjene koje je najbolje osvijestiti prije nego one postanu problem. Ovo su neke od najuobičajenijih promjena koje se javljaju kod žene u četrdesetim godinama:
- Metabolizam: usporava se za 2% svakih 10 godina.
- Mišići: gubi se i do 3 kg mišićne mase u odnosu na 10 godina ranije.
- Kosti: gustoća im opada za oko 1% godišnje od sredine tridesetih.
- Libido: počinje se smanjivati zbog visoke razine stresa i hormonalnih promjena.
- Stres: razina stresa posebno je visoka zbog brige oko djece, posla, roditelja, zdravlja, karijere i financija.
- Depresija: vjerojatnije je da će se pojaviti sada nego kasnije.
Usvajanjem ovih 8 jednostavnih navika sada ne samo da ćete se usprotiviti promjenama koje dolaze, nego ćete dulje ostati zdrave, u formi, pune energije te ćete biti ispunjene i zadovoljne svojim životom.
Navike za bolju kvalitetu života žene u četrdesetim godinama
-
Jedite doručak svaki dan
Nutricionisti se slažu da je doručak najvažniji obrok kako biste postigle željenu težinu i pokrenule metabolizam i sagorijevanje kalorija. U jednom istraživanju, žene u četrdesetim godinama koje su jele obilan doručak u 8 mjeseci smanjile su svoju ukupnu težinu za 21%, dok su one koje su bile na dijeti s malim unosom ugljikohidrata te im je doručak bio najmanji obrok, smanjile težinu za svega 4.5%. Osim toga, grupa žena koje su jele obilan doručak nastavila je s gubitkom težine i dalje, iako su ukupno jele više kalorija, dok je grupa žena s niskim unosom ugljikohidrata nakon 4 mjeseca ponovno počela dobivati kilograme.
Konkretan obrok na početku dana potiče metaboličke procese, koji su ujutro i najintenzivniji. Kvalitetan doručak osigurava energiju i smanjuje apetit i želju za hranom koja se javlja kad razina šećera u krvi padne.
-
Pokrenite svoj metabolizam
Istraživanja su pokazala da se nakon 6 mjeseci treninga snage naš bazalni metabolizam povećava za oko 7%, što omogućuje sagorijevanje više kalorija, čak i kada sjedite na kauču.
Trening snage pomoći će vam i da ojačate kosti, održite ravnotežu te izbjegnete ozljede – što je važno kako biste zaštitile svoje kosti sada i u godinama koje dolaze.
Pokušajte vježbati ili biti aktivne barem 2-3 puta tjedno po 30 minuta.
-
Povećajte unos kalcija i vitamina D
Kalcij i vitamin D su esencijalni elementi za jačanje kostiju, a stručnjaci smatraju kako su kod žene u četrdesetim godinama često oba deficitarna. Nacionalna zaklada za osteoporozu (NOP) preporučuje da žene u četrdesetim godinama unose 1000 mg kalcija te 400 do 800 μg vitamina D dnevno putem namirnica poput neobrađenog mlijeka, ili lososa uz dodatke prehrani. Za optimalno zdravlje neki stručnjaci preporučuju i unos veći od navedenog.
-
Vježbajte kontrolu stresa
Zdravo i mirno srce kuca jače kad udahnete i sporije kad izdahnete. Ali stres remeti prirodan ritam kucanja srca potičući nezdrave promjene u organizmu poput povećanog krvnog tlaka, manje energije za mozak, slabiji libido i brže odumiranje stanica te starenje.
Kako biste vratile svoje srce u zdraviji ritam, pokušajte s ovom jednostavnom vježbom za opuštanje: udahnite kroz nos u trajanju 4 otkucaja te izdahnite u trajanju 8 otkucaja srca. Ponovite dva puta dnevno ili kad god budete imale priliku. Ova vježba aktivira živac vagus koji se proteže od mozga do zdjelice te opušta srce, mišiće, dišne puteve, probavni trakt i krvne žile.
-
Povećajte unos proteina
Konzumiranje hrane bogate aminokiselinama koje su sastavni dijelovi proteina barem dva puta dnevno povećava količinu neurotransmitera u mozgu odgovornih za dobro raspoloženje, što može smanjiti razinu depresije te smetnje u pamćenju. Težite tome da konzumirate barem 100 g proteina u svakom obroku. Najbolji izvori proteina uključuju ribu, jaja i kvinoju. Ali nemojte u potpunosti izbjegavati ugljikohidrate: oni podižu raspoloženje potičući oslobađanje serotonina u mozgu.
-
Budite avanturistični sa svojim partnerom
Isprobajte nešto novo, ne samo u spavaćoj sobi. Naime, kada se zaljubite, centri za dopamin u mozgu rade intenzivno, a ista stvar se događa kada radite nešto novo, nešto drugačije, nešto avanturistično. Upišite se zajedno na ples ili odaberite neko mjesto za odmor gdje nikad niste bili i vaša će povezanost postati jača, a libido izraženiji.
-
Izađite se prijateljicama
Opuštanje s prijateljicama smanjuje stres, povećava samopouzdanje te čak može djelovati da više volite svog partnera kad se vratite kući. Ne dopustite da vam karijera i obitelj oduzme dragocjeno vrijeme koje ste ranije provodile sa svojim prijateljicama. Žene u četrdesetim godinama s razvijenim socijalnim kontaktima u obitelji, poslu, dobrovoljnim organizacijama, vjerskim grupama ili hobijima imaju niži krvni tlak, manji rizik od srčanih bolesti i upola manje srčanih udara od žena koje su manje povezane.
-
Napravite rutinske preglede
Navike za zdrav život i manje stresa učinite dijelom svog života, ali nemojte zanemariti ni ove rutinske preglede za žene u četrdesetim godinama:
- Pregled očiju: svake 2 do 4 godine
- Krvni tlak: svake 2 godine
- Papa test i kolonoskopija: svake 1 do 3 godine
- Štitnjača: svakih 5 godina
- Pregled madeža: svake godine
- Mamografija: svake 1-2 godine
- Šećer u krvi: svake 3 godine počevši od 45. godine
Hrvatska
