Ime: Omega 3 masne kiseline
Sinonimi: Riblje ulje, EPA & DHA, esencijalne masne kiseline, ALA
Opis:
Omega-3 masne kiseline su esencijalne dugolančane višestruko nezasićene masne kiseline, koje ljudski organizam nije sposoban sam sintetizirati, već ih moramo unositi kroz prehranu. Postoji tri vrste omega-3 masnih kiselina:
ALA je osnovni tip omega-3 masne kiseline jer se u enzimatskim reakcijama u organizmu može konvertirati u svoje dugolančane derivate: EPA i DHA omega-3 masne kiseline. ALA je prisutna u biljnim uljima poput lanenog, repičinog i sojinog te u chia sjemenkama, zelenom lisnatom povrću te orašastim plodovima i mahunarkama.
Eikozapentaenska kiselina (EPA)
EPA je prekursor za nastanak prostaglandina, tromboksana i i leukotriena. U ljudskom tijelu se EPA stvara od alfa-linolenične kiseline stoga se samo ALA smatra esencijalnom masnom kiselinom. Međutim, konverzija APA u DHA ovisi o mnogim čimbenicima i mnogo je niža od apsorpcije EPA iz izvora koji je sadržavaju.
EPA je također i prekursor za nastanak DHA omega-3 masne kiseline. Pretvorba ALA u EPA i DHA najmanje je efikasna kod novorođenčadi i kod starije populacije, ali i kod odraslih osoba se svega 10% ALA stvarno metabolizira u EPA i DHA. EPA je prisutna u masnim ribama hladnih mora poput lososa, haringe, bakalara, skuše, sardine te nekih vrsta biljnog planktona.
Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
DHA je omega 3 masna kiselina, iznimno važna za ljudski organizam jer sudjeluje u izgradnju mozga, moždane kore, kože, sperme, testisa i retine. Nastaje pretvorbom iz ALA ili se može dobiti neposredno iz majčina mlijeka ili ribljeg ulja.
Najznačajniji izvor DHA je masna riba iz hladnih mora poput lososa, tune, skuše, sardine, školjkaša i haringa.
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje konzumaciju plave i masne ribe minimalno 2 puta tjedno, obzirom da tijelo ne može samo sintetizirati omega-3 masne kiseline, niti ih proizvesti iz omega-6 masnih kiselina koje prevladavaju u zapadnjačkom načinu prehrane.
Djelovanje:
Omega-3 masne kiseline imaju veoma važnu ulogu u mnogim tjelesnim strukturama i funkcijama koje uključuju sintezu hormona, sudjelovanje u odgovoru tijela na upalna stanja i bol, regulaciju strukture staničnih membrana, prijenos živčanih impulsa te proizvodnju energije za srčani mišić. Imaju važnu ulogu u lokomotornom, imunološkom i gastrointestinalnom sustavu.
Simptomi nedostatka:
Budući da su omega-3 masne kiseline uključene u mnoge funkcije organizma, njihov manjak može biti povezan sa sljedećim simptomima: depresijom, kroničnim umorom, srčanim bolestima, kognitivnim poteškoćama, problemima sa zdravljem očiju, kroničnim upalama i artritisom, pa čak i debljanjem.
Preporučena dnevna količina:
Još uvijek ne postoji točno određena preporučena dnevna količina.
American Heart Assotiation preporučuje konzumaciju plave i masne ribe najmanje 2 puta tjedno. Kod osoba koje imaju predispoziciju ili boluju od srčanih bolesti, preporučuje se uzimanje 1-2 grama čistih EPA/DHA dobivenih iz ribljeg ulja na dan. U slučaju uzimanja ribljeg ulja, preporučuje se konzumacija 2-4 g ulja dnevno.