Što jesti prije spavanja?
Postoje namirnice za koje je znanstveno dokazano da pozitivno djeluje na kvalitetu sna pa ih se preporučuje jesti prije spavanja, ali i hrana koju biste svakako trebali izbjegavati prije odlaska u krevet.
Posegnite za namirnicama bogatim triptofanom
Većina nas čula je savjet da je prije odlaska na spavanje dobro popiti šalicu toplog mlijeka, po mogućnosti s medom. Da li je to samo mit ili znanstveno utemeljena činjenica? Naime, mlijeko i mliječni proizvodi sadrže triptofan – esencijalnu masnu kiselinu koja između ostalog sudjeluje u poticanju proizvodnje melatonina – neurohormona zaduženog za uspavljivanje, ali i seratonina, poznatog kao „hormon sreće“. Seratonin između ostalog sudjeluje u REM fazi sna, a njegova nedovoljna količina može uzrokovati nesanicu.
Osim mlijeka i mliječnih proizvoda, visoke količine triptofana nalaze se i u medu, orašastim plodovoma, bananama, mesu, ribi i jajima.
Zadovoljite svoju potrebu za ugljikohodratima
Hrana bogata ugljikohidratima u sinergiji je s mliječnim proizvodima jer povećava razinu aminokiseline triptofana u krvi, a koja pozitivno djeluje na spavanje. Stoga prije odlaska na spavanje pojedite zdjelicu mlijeka sa žitaricama, jogurt s nekoliko krekera ili kruh s malo sira.
Pojedite nekoliko laganih zalogaja prije odlaska na spavanje
Ako se borite s nesanicom, određena manja količina hrane u vašem želucu može vam pomoći kod utonuća u san. Osim toga, ukoliko legnete gladni, razmišljanje o hrani samo će vas još dulje učiniti budnima. Ipak, neka zalogaji prije odlaska na spavanje budu maleni jer će težak i obilan obrok opteretiti vaš probavni sustav, povećati nelagodu i odgoditi spavanje.
Izbjegavajte ‘fast food’
Ako trebate još jedan razlog da počnete izbjegavati namirnice s visokom razinom masnoća, istraživanja su pokazala kako osobe koje često konzumiraju brzu hranu nisu samo sklone debljanju i pretilosti, već pokazuju i narušene cikluse spavanja. Težak obrok aktivira probavu, što između ostalog može dovesti i do noćnih posjeta toaletu.
Budite svjesni skrivenog kofeina
Dobro je poznato kako večernja šalica kave može poremetiti san. Čak i umjerena količina kofeina može uzrokovati poremećaje u spavanju, stoga nikako nemojte podcjeniti i utjecaj kofeina unjegovim slabije poznatim izvorima poput čokolade, kole, čaja i dekofeinizirane kave. Za bolji i kvalitetniji san, izbjegavajte bilo kakve izvore kofeina 6 sati prije odlaska na spavanje.
Lijekovi mogu sadržavati kofein
I neki lijekovi bez recepta te klasični lijekovi mogu sadržavati kofein. Kofein sadrže i lijekovi protiv bolova, tablete za pomoć kod mršavljenja, diuretici te lijekovi protiv prehlade. Ovi lijekovi mogu imati jednako ili čak više kofeina od šalice kave. Svakako prije uzimanja bilo kojeg lijeka provjerite deklaraciju i uputstva za upotrebu kako biste provjerili da li vaš lijek može imati određenu interferenciju sa spavanjem ili uzrokovati nesanicu.
Preskočite noćnu čašicu alkohola
Iako vam alkohol možda može pomoći da lakše zaspete, s druge strane on može uzrokovati i češća buđenja noću, nemiran san, glavobolju, noćno znojenje i noćne more. Za kvalitetniji san noću, izbjegavajte alkohol 6 sati prije odlaska na spavanje.
Izbjegavajte tešku i začinjenu hranu
Odlazak na spavanje s punim želucem može uzrokovati nelagodu jer se probavni sustav usporava prilikom odlaska na spavanje. Teški obroci mogu uzrokovati i žgaravicu, kao i začinjena hrana. Pokušajte teške i začinjene obroke konzumirati najmanje 4 sata prije odlaska na spavanje.
Izbjegavajte proteine prije odlaska na spavanje
Proteinske namirnice i namirnice bogate mastima najlošiji su izbor prije odlaska na spavanje jer je njih najteže probaviti. Zato preskočite ovakve obroke prije spavanja i radije posegnite za šalicom mlijeka ili laganim krekerima koji pozitivno djeluju na uspavljivanje.
Smanjite unos tekućine nakon 20 sati
Tijekom dana je veoma važno održati tijelo hidratiziranim, no prije odlaska na spavanje poželjno je smanjiti unos tekućine. Time ćete osigurati neprekinuti san, umjesto čestih noćnih posjeta toaletu.
Neka vas ne zavara da cigarete djeluju opuštajuće
Nikotin je stimulans sa sličnim djelovanjem kao i kofein. Izbjegavajte pušenje generalno, a posebno prije odlaska na spavanje, ako se ne želite buditi u toku noći.
Hrvatska
